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这几年,孕妈妈吃太多导致难产的新闻时有发生,甚至有妈妈怀孕三个月暴涨五十斤!孕期体重增加过多,产后瘦不下来,孕期怎么吃?吃多少?如何保持孕期体重增长?宝宝的发育是令很多妈妈们头痛的问题。

虽然在各大网站上老是提倡少吃多餐,以及各种食谱往上堆,但真正落实到妈妈身上,还是免不得吃过量,怎么才能做到孕期营养均衡呢?

首先,你的孕期营养达标了吗?

孕期营养工作有没有做好,就需要看宝宝在妈妈肚子里的长得怎么样?我们可以通过B超、宫高、腹围及母亲体重来了解宝宝的生长发育状况。指标正常说明宝宝生长发育健康,妈妈孕期营养良好。

其中体重是最直观可控的指标,对照孕期增重表格,看看你现在的营养状况有没有亮起红灯呢?

*BMI=体重÷身高2,身高(m),体重(kg)

孕期体重偏轻,可能会导致胎儿生长发育受限、畸形、早产、低体重儿等;体重过重,可引起妊娠期高血压、糖尿病、巨大儿、子代慢性病等,增加剖宫产的风险。

那么具体到每个孕周的体重增重,其实也有可参考范围,建议妈妈们在孕期的时候可以准备一把电子秤,以方便观察体重数据:

我们可以根据上述的表格来绘制孕周每周的体重范围:

那么,我们先开始画线吧!找张A4纸,横版使用,横坐标表示孕周,纵坐标表示体重增长,线画出标准,以某位妈妈的体重为例,她孕前体BMI值是18.4。

那么,她的孕期体重增长空间是12.5~18,也就是说她四十周的时候比较理想的增重范围是12.5-18kg,在纵轴找到(12.5,18)并在40周的位置把它们描绘出来,再以15周作为孕中期的标准,这样两点连线就可以得出你每周最高增重和最低增重的数量,如下图:

我们在产检手册以及很多产检书上都会有类似的体重管理曲线图,可以花点心思每天记录下体重的变化曲线,或者使用某些孕期管理的app,都是能很好地反应体重的增长范围。

体重控制了,就营养均衡了吗?

并非。体重仅仅是孕期营养指标之一,孕期营养摄入是否均衡其实还得看妈妈们的摄入。

因此,在维持体重的同时,营养合理的均衡才是妈妈们要努力的终极目标。

怎么才能维持营养均衡?讲究的是食物构成摄入的均衡,即是碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的合理摄入。

看看营养又不胖的食物构成

营养又不胖的食物构成比例——水果和蔬菜 :淀粉类食物 :蛋白质类食物比例如下:

每天38%的水果和蔬菜摄取量 + 38%的淀粉类食物(大米、面包、马铃薯等)+ 24%的蛋白质类食物(鱼、肉、牛奶等)

孕期的营养摄入,也有可参考的范围

(PS:很多微量元素的摄入不能从日常生活中满足需要,因此需要额外摄入如维生素B族及烟酰胺等等,孕期医生会建议额外增加复合维生素的摄入以保证孕妈需要。)

转化到我们日常生活,该怎么吃?

孕妇中晚期建议每日供给食物量:

① 300-400g谷类。
② 50-100g豆类及豆制品。
③ 50-150g肉、禽、鱼等动物血食品,1-2个鸡蛋。
④ 400-500g鲜奶,也可以相当量的酸奶代替。
⑤ 400-500g蔬菜及100-200g水果。
⑥ 25-30g的植物油及调味品。

目前市面上的五谷杂粮类对于孕妈来说并非最佳选择。传统精米白面的过度加工导致膳食纤维,维生素等营养成分缺乏。多谷物营养更均衡、高膳食纤维主食更健康。

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